正念，被有的人稱為續(xù)弗洛伊德，CBT（貝克的認知行為療法）之后的心理學的第三波浪潮。
正念是被研究得最多的冥想體系。
研究結果顯示正念具有良好的減輕壓力、提升注意力和激發(fā)內在潛能的作用。
正念的風靡不僅僅是在心理學界，更是橫跨流行、教育、醫(yī)療、科研等領域。
甚至哈佛大學，牛津大學，斯坦福大學等世界一流的大學，不約而同的設立了專門的正念研究中心。
今天讓我們來逐一解開正念的前世今生。
01
風靡世界的正念
正念被稱為“心理學的第三浪潮”，受到美國主流文化的認同；
比如：2014年2月“時代周刊”就發(fā)表了“the mindful revolution”為題的封面故事。
蘋果的“喬幫主”就是一個冥想的愛好者，還專門去印度學習冥想。
而蘋果手機自帶的APP上把正念訓練當做是和健身記錄、營養(yǎng)攝入、睡眠狀況一樣重要的健康生活方式。
Google還專門開設過“search inside yourself”的正念課。
而現(xiàn)在，中國的企業(yè)界也開始引進正念。
再比如，滴滴出行和華為也在引進正念的課程給員工減壓。為什么在這些主流領域里，很多關于健康運動的APP都會有正念的內容。
正念只是一種時尚嗎？
我們來看看以嚴謹和嚴肅著稱的學術界也把正念引入哈佛的課堂。
哈佛大學教授講解正念
甚至在學術期刊上，有很多關于學術論文的發(fā)表，pubmed上顯示有6000多條，并且近年來有逐漸增加的趨勢。
IF大于5分的文章就有230多篇。
2016年，IF值26分的J Clin Oncol.就發(fā)表了兩篇和正念相關的文章。
哈佛、斯坦福和牛津等大學都成立了自己的正念中心。
哈佛的正念中心網站
牛津的正念中心網站
我們不禁會問，正念是什么？
正念冥想能夠這么廣泛地被接受和推崇呢？
02
正念即覺察
正念到底是什么？
正念意味著通過注意去覺知事物本來的樣子:
有目的的，
此時此刻的，
不帶評判的。
-Williams， Teasdale， Segal Kabat-Zinn( 2007)
正念就是一種覺察。
心止一處為正（北京六院孫偉老師語錄），心放當下為念，念即為觀。
正念就是把心放在當下，不帶評判的，有意識的去覺察事物本來的樣子。
讓我們來聽一個故事：
一位僧人得道了。有個小和尚問他:“師父，你得道之前在做什么？”
師父說: “吃飯、掃地、砍柴。”
小和尚又問：“那得道之后呢？”
師父說：“吃飯、掃地、砍柴。”
小和尚說：“兩者差別在哪里？”
師父說: “以前我是吃飯的時候想著砍柴，砍柴的時候想著掃地，掃地的時候想著吃飯?，F(xiàn)在就是吃飯的時候吃飯，砍柴的時候砍柴，掃地的時候掃地”
這種心無旁騖的專心的注意力專注的狀態(tài)就是正念。
師父的心思意念不偏離，活在當下，而且是打開所有的感官，細細地去覺察當下的每一件事，包括砍柴的力度、掃地的角度、煮飯的溫度等，他都能夠-—感受。
也就是我們要生活在being狀態(tài)，而不是doing狀態(tài)。
在自動運行狀態(tài)中，我們可能活在痛苦的過去，或者是活在對將來的焦慮和恐懼之中。
我們可能為逝去的美好不肯放手，不肯承認真正的失去，或者糾纏悔恨之中。
我們也可能對未來有莫名的恐懼，擔心有一天會大禍臨頭，不知如何安然處之。
這些念頭、思維、一觸即發(fā)，就像是按下了重復播放的按鍵，無法停下來。
如果，我們對每時每刻的想法、情緒和軀體感覺更多地覺知，自己就擁有了更多的自由和選擇;再也不用走進過去會引起問題的舊的“思維習慣”中去。
我們也可以這么理解
正念是：
√ 跳出感受的束縛來認識感受
√ 給自己真實的自我定位，而不是以感覺或錯誤來定位自己
√ 活在當下，不緬懷過去，不耽于未來適用于所有人的“幸福養(yǎng)成”之道。
正念不是：
× 清空大腦，停止思考
× 放松之術，雖然也有放松之效對個性的逃避，而是向我們揭露自己的個性
× 人生毫無計劃的特許狀，
你可以以一種專注的方式制訂計劃，一如你可以專注地從過往學習經驗。
03
正念源于宗教，但不是宗教
正念的創(chuàng)始人一般認為是卡巴金博士。
其實，我們只要對宗教或心理學了解的稍微多一點，就會發(fā)現(xiàn)很多宗教和心理學流派或多或少的涉及了一些正念的元素。
正念的這種狀態(tài)存在于古老的瑜伽中，瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。
瑜伽在遠古的印度是一種哲學，是尋求身心合一，“梵我合一”的狀態(tài)。
佛教禪修中就有“正念”一詞，佛學打坐達到的明心見性，可能就是正念的狀態(tài)。
道家的內觀，講求的天人合一，也蘊含了正念的元素。
山下英子提倡的“斷、舍、離”，也蘊含了正念所提倡的“暫停一下的觀念”。
類似的例子還有很多。
卡巴金博士用西方醫(yī)學實驗的方法去驗證了古代先賢智慧的橋梁。
從而正念可以被測量，可以被驗證，從而具有了科學性。
讓更多的人從正念這種古老的智慧中受惠。
正念源于宗教，但不是宗教。任何信仰的人都可以練習。
04
正念的收益
西方最古老的內觀冥想?yún)f(xié)會（insight meditation society）給出了自己的解釋。
翻譯過來就是：
冥想在很多層面上幫助我們，從簡單的放松到免于痛苦和完全解放心靈。它允許我們：
- 緩解壓力，體驗更大的平靜
- 探索身心關系
- 鏈接我們的感受
- 擴展我們對自己的感覺，超越我們的恐懼和自我判斷
- 找到真正的幸福
- 發(fā)現(xiàn)可以改變我們日常生活的內在能量
- 喚醒我們的洞察力和智慧
- 將我們的世界觀從孤立和混亂轉變?yōu)殒溄?、清晰和慈?/li>
- 在看待事物的基礎上，拓寬我們的視野，加深我們的勇氣
05
正念的科學驗證
正念現(xiàn)象的發(fā)現(xiàn)已經有至少幾千年的歷史。
正念概念的提出有30多年，對于正念的科學研究是最近幾十年的事情。
現(xiàn)代醫(yī)學更是從fMRI、腦電圖等現(xiàn)代設備去觀測正念研究者腦中發(fā)生了怎么樣的改變：
研究發(fā)現(xiàn)正念冥想的練習，會使我們管理情緒的杏仁核縮小，前額葉皮質增厚（加強對情緒的覺察）。
美國國立衛(wèi)生研究院（簡稱NIH）支持的一項研究中，2015年的一篇文章闡述，3天集中的正念訓練，就可以使杏仁核縮小，并且減弱杏仁核和前扣帶回的鏈接來降低壓力，而普通的放松訓練沒有這種作用。
臨床醫(yī)生和心理學家設計很多RCT（隨機對照實驗）實驗，這些實驗發(fā)現(xiàn)正念和/或正念認知療法可以減輕患者的疼痛，改善癌癥患者的生活質量，改善患者的情緒調節(jié)能力和團隊的合作能力，增強患者的免疫能力，甚至增長線粒體端粒的長度，提高人們的幸福感和創(chuàng)造力。
大量的相關研究還在正在進行，方興未艾。
正念與傳統(tǒng)的心理學療法不斷的融和，發(fā)展出很多新的心理學療法，正在臨床上生活中幫助者人們。
正念相關的文章還有很多，如果大家感興趣請留言討論，我們會根據(jù)情況繼續(xù)解讀。
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參考文獻
[1]. Lengacher, C.A., et al., Examination of Broad Symptom Improvement Resulting From Mindfulness-Based Stress Reduction in Breast Cancer Survivors: A Randomized Controlled Trial. J Clin Oncol, 2016. 34(24): p. 2827-34.
[2]. Johannsen, M., et al., Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on Late Post-Treatment Pain in Women Treated for Primary Breast Cancer: A Randomized Controlled Trial. J Clin Oncol, 2016. 34(28): p. 3390-9.
[3]. Taren, A.A., et al., Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2015. 10(12): p. 1758-1768.
[4]. 正念專注內心思考的藝術
[5]. 失眠療愈
[6]. 抑郁癥的正念認知療法
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